Погасить свет и проветрить помещение — этих мер может быть достаточно, чтобы помочь организму выработать «гормон сна».

Мелатонин — это молекула, которая естественным образом вырабатывается нашим мозгом и помогает нам уснуть. Поэтому это вещество часто называют «гормоном сна».

С наступлением вечера уровень мелатонина повышается: так наш организм реагирует на темноту. Но есть и другие факторы окружающей среды, которые способствуют хорошему сну.

Факторы, поддерживающие выработку мелатонина

1. Мягкий теплый свет. Чтобы оптимально подготовить наш мозг к ночному отдыху, рекомендуется выбирать освещение, максимально похожее на вечерние лучи солнца. Выбирайте лампочку на 2000–3500 К.
2. Избегайте синего света. Уменьшайте яркость и цветовую температуру на экранах ваших устройств, будь то компьютеры, планшеты или мобильные телефоны. Тем самым вы сможете уменьшить воздействие света синего спектра на организм.
3. Спите в темноте. Опускайте жалюзи и задергивайте шторы. Чтобы хорошо высыпаться, очень важно спать в темном помещении. Маленьким детям можно оставить ночник с красноватым светом.
4. Прохлада. Идеальная температура для сна — это 18–21 ºС. Не перестарайтесь с отоплением и количеством одеял: нашему организму нужна прохлада для выработки оптимальных доз мелатонина.
5. Проветривание. В воздухе не должно быть высоких концентраций углекислого газа. Поэтому за несколько минут перед сном откройте окно и не закрывайте дверь в спальню на ночь.
6. Режим полета. Переведите в режим полета все электронные аппараты в доме, чтобы их волны не нарушали ваш сон. Выключите телевизор и мобильный телефон, отключите wifi и bluetooth.
7. Световые ванны. Ранний подъем и воздействие дневного света помогают нашему организму поддерживать правильные биологические ритмы. Нахождение на солнце в течение 20 минут в день также помогает регулировать уровни мелатонина.

Источники:

Что такое мелатонин? Международный институт мелатонина.

What Does Melatonin Do, and How Does It Work? By Gavin Van De Walle, MS, RD and Ryan Raman, MS, RD and Jill Seladi-Schulman, Ph.D. — Medically reviewed by Femi Aremu, PharmD — Updated on January 13, 2022. Healhtline.

Привычки для здорового сна. Элизабет Сильвестре. Cuerpomente № 348. RBA Revistas, 2022.

This post is also available in: